Tensions musculaires en trail ? Elles sont souvent liées à une rigidité musculaire. Découvre comment réduire les tensions et courir avec plus de fluidité.
Hello les amis traileurs et traileuses. Aujourd’hui, pour notre première interview de l’année 2026, nous avons décidé avec Sam d’évoquer les sportifs Outdoor qui ressentent des tensions musculaires en trail et sont en excès de rigidité. Cela concerne pas mal de traileurs qui se blessent ou rencontrent des gênes, des blocages ou une stagnation dans leurs progrès. C’est plus courant qu’on ne le pense.
Dans cette interview, on va voir : pourquoi cela arrive, qui est touché, comment aider concrètement le traileur ou la traileuse, et les autres sportifs. Et quelles solutions proposer avec un coaching adapté en lien avec cette rigidité musculaire qui provoque toutes ces tensions. Je vous propose de rentrer directement dans le vif du sujet. C’est parti pour notre interview du jour !
Les différents types de rigidité en course à pied
Laetitia : Peux-tu définir l’excès de rigidité chez le sportif Outdoor ? Qu’est-ce qu’il se passe dans le corps de notre sportif ?
Sam : Alors, Il existe deux types de rigidité nommés 1 et 2 qui sont associées aux terriens et aux aériens. Et justement j’en profite pour faire la distinction entre ces deux catégories de coureur. Un aérien c’est un coureur à l’aise dans un corps en extension, avec un appui médio ou avant pied. Il aime le rebond au sol, la fréquence dans sa course. Il utilise principalement ses tendons pour restituer l’énergie.
Le coureur terrien est à l’aise dans une foulée rasante, près du sol. Il pose principalement le talon au sol avec une belle flexion de genou. Enfin il utilise sa forte musculature : le terrien est adepte du “je pose, je passe, je pousse”.
Mais revenons à l’excès de rigidité. La rigidité 1 correspond à une pose de pied sous le centre de gravité, mais avec un bruit excessif à l’impact (pied à plat ou en plante). Elle concerne autant les coureurs terriens que les aériens. Ce bruit est le signal d’alerte de cette rigidité.
La rigidité 2 correspond à l’overstriding, que tu sois terrien ou aérien (attaque talon + jambe tendue). Elle est nocive pour l’ensemble du squelette : trop de vibrations, trop d’impacts. Elle se caractérise par une pose de pied trop en avant du centre de gravité, surtout si elle n’est pas accompagnée d’une bonne flexion du genou. Ces deux formes de rigidité sont des incohérences de course qui mènent à coup sûr à des blessures (détaillées plus loin). Excès de rigidité = blessures.
Les facteurs qui favorisent l’excès de rigidité et les tensions musculaires en trail
Laetitia : Pourquoi cela arrive ? Est-ce lié à une pratique sportive trop intense ? Ou la prise d’âge chez l’athlète (quand on vieillit) ?
Sam : L’excès d’extension, chez les coureurs aériens comme terriens, apparaît lorsque la chaîne musculaire postérieure est en tension permanente. Plusieurs causes peuvent expliquer cet excès de rigidité :
- Une incohérence de motricité chez les terriens, notamment lorsqu’ils essaient d’adopter une nouvelle technique (minimalisme par exemple) pour laquelle leur corps n’est pas adapté.
- Un chaussage inadapté, comme un drop trop faible.
- Des compensations liées à des blessures, avec une modification des appuis.
- La présence d’un réflexe archaïque d’extension (comme le réflexe de MORO).
- Un facteur psychologique, avec du stress ou des contraintes qui rigidifient le corps.
- Le vieillissement, qui peut pousser à chercher une foulée plus ample, souvent au détriment de la fréquence, favorisant ainsi l’overstriding.
Le rôle du stress dans l’excès de rigidité
Laetitia : Le stress chronique peut-il jouer un rôle dans l’excès de rigidité en provoquant des tensions musculaires ?
Sam : Oui, sans aucune hésitation. Le stress chronique joue un rôle majeur dans l’excès de rigidité en provoquant des tensions musculaires durables. Chez les personnes qui présentent un tableau global de rigidité, il est pertinent d’intégrer des approches complémentaires comme la kinésiologie ou la préparation mentale. La kinésiologie est une approche holistique basée sur l’observation du tonus musculaire en réponse à différentes stimulations. Lorsque la parole ne se libère pas, le corps, lui, s’exprime. La préparation mentale, à travers le travail sur la gestion du stress, les routines ou encore l’imagerie mentale, permet de diminuer cet état de tension et d’agir positivement sur l’ensemble du corps.
Les conséquences de cet excès de rigidité et les profils de coureurs à risque
Laetitia : Quelles sont les conséquences de cet excès de rigidité ? Existe-t-il des profils de sportifs plus à risque pour ce type de cas ?
Sam : Les conséquences d’un excès de rigidité sont multiples :
- Une fatigue inutile, liée à une dépense énergétique excessive
- Un excès d’impacts et de vibrations, notamment en cas d’overstriding
- Une baisse des performances
- Une perte d’énergie globale
- Un risque accru de blessures
À noter aussi que certains profils de sportifs sont plus à risque :
- Les coureurs en excès d’extension.
- Les adeptes du minimalisme, lorsque celui-ci n’est pas adapté à leur profil.
- Les coureurs présentant une incohérence de motricité.
- Les profils issus de l’athlétisme, qui cherchent à transposer leur technique sur le trail.
Par ailleurs l’excès d’extension se retrouve chez les coureurs aériens. Ceux-ci poursuivent dans ce mode de fonctionnement alors que leur potentiel dans ce registre est atteint. Dans ce cas, il est essentiel de les orienter progressivement vers plus de flexion, que ce soit dans la préparation physique, la foulée ou le choix des terrains. Le chaussage doit également être adapté. C’est un cas fréquent chez les anciens pistards qui se tournent vers le trail tout en conservant, voire en accentuant, leurs qualités aériennes.
Laetitia : Quels types de blessures rencontres-tu le plus souvent dans ce cas précis ?
Sam : Les blessures les plus fréquentes que je rencontre avec mes sportifs sont surtout des blessures des chaînes postérieures : aponévrosite plantaire, métatarsalgies, tendon d’Achille, mollets, lombaires, syndrome des loges…
Les types de foulée à l’origine de l’excès de rigidité et des tensions musculaires en trail
Laetitia : De nombreuses études ont démontré qu’il n’y a pas de foulées qui te blessent plus que d’autres. Mais, existe-t-il un type de foulée qui favorise l’excès de rigidité ?
Sam : Même si aucune foulée n’est intrinsèquement plus à risque qu’une autre, certaines mécaniques peuvent favoriser un excès de rigidité. Dans le cas de la rigidité 2 (overstriding), on observe une pose talon loin devant le centre de gravité, associée à une extension excessive. Cette foulée trop ample, avec un excès d’amplitude à chaque pas, est directement responsable de cette rigidité.
Dans le cas de la rigidité 1, il s’agit d’une pose de pied sous le centre de gravité, mais trop bruyante, avec une pression excessive au sol. Ce phénomène concerne autant les coureurs aériens que terriens. Le bruit à l’impact est ici un indicateur clé. De manière générale, l’excès d’extension est au cœur de la rigidité. Une pose avant-pied sans amorti, notamment si elle manque de souplesse, peut également favoriser l’apparition de blessures dans ce contexte.
Les terriens aussi sont concernés
Laetitia : On évoque surtout les aériens, car ils sont davantage en extension avec une surutilisation des chaînes postérieures. Mais un terrien peut-il être en excès de rigidité lui aussi ? Ou c’est plus rare et dans quel cas, observes-tu cette situation ?
Sam : Oui, un coureur terrien peut tout à fait être concerné par un excès de rigidité. Cela apparaît lorsqu’il bascule, volontairement ou non, vers un excès d’extension. Ce changement peut être lié à une modification de sa motricité, de sa pose de pied, de son chaussage, de son terrain de pratique ou encore de ses séances (notamment de vitesse).
Cette évolution peut venir d’un choix, d’une envie de tester une nouvelle approche, de conseils plus ou moins adaptés, ou encore d’une blessure ou d’une gêne qui l’amène à modifier ses appuis. Or, ce type de changement ne s’improvise pas sans un accompagnement adapté. Le coureur terrien peut également être concerné par l’overstriding, notamment lorsqu’il manque de flexion de genou à la pose du pied et qu’il adopte une amplitude excessive.
Laetitia : Tu as toi-même connu ce problème d’excès de rigidité des chaînes postérieures avec un syndrome des loges. Comment as-tu résolu le problème ?
Sam : En effet, j’ai connu un syndrome des loges aux deux mollets avec des indications chirurgicales en 2018. Je n’arrivais pas à courir plus de 20 min. J’ai essayé beaucoup de choses, la kiné classique, la fasciathérapie, qui n’ont pas donné de résultat à long terme. Alors, j’ai cherché une solution alternative et j’ai découvert les préférences motrices ! J’ai appliqué le principe qui a été efficace pour moi. Puis j’ai construit une préparation physique exclusivement basée sur l’univers des terriens étant aérien à la base.
Les pistes concrètes pour sortir de la rigidité
Laetitia : On a vu en détail ce souci. Maintenant quelles sont les solutions pour en sortir, le renfo, la mobilité ? Et quel type de renfo ? Par exemple, un aérien qui fait de la muscu avec des charges lourdes, est-ce une bonne idée ?
Sam : La première étape est de réaliser un véritable bilan de profil sportif pour identifier le profil du coureur à l’instant T. Ce bilan permet de comprendre sa motricité, sa foulée, son chaussage, ses antécédents de blessures et son organisation globale de course. D’ailleurs chez CCVE, nous proposons des bilans complets de profil traileur. Ensuite, en fonction de l’origine de la rigidité, on met en place un plan d’action multidirectionnel. Ce plan peut inclure :
- Des exercices de mobilité et/ou d’élasticité.
- Un renforcement orienté vers plus de flexion ou vers une meilleure fréquence des appuis (plutôt que l’overstriding).
- Un travail de core training.
- Un apprentissage du geste “je pose, je passe, je pousse”, proche du sol, plutôt que dans une logique de rebond.
- Une diminution des contraintes tendineuses.
- Un choix de chaussures cohérent.
- Une adaptation des terrains d’entraînement.
- Une prise de conscience pour sortir de certaines croyances limitantes.
Dans certains cas, il est également nécessaire de réintégrer des réflexes archaïques d’extension encore présents.
Un travail de renfo progressif alliant mobilité, charge et core training
La question de la charge intervient ensuite, une fois que le coureur est capable de travailler davantage en flexion. Dans mon cas, cela s’est traduit par un travail progressif :
- Amélioration de la mobilité du bassin pour permettre un travail plus près du sol et des appuis plus rasants, plutôt qu’en rebond.
- Assouplissement du plan musculaire postérieur pour réduire les tensions.
- Renforcement en core training avec des exercices orientés vers le rapprochement du buste et du bas du corps.
- Renforcement global en flexion (squats, fentes basses…)
- Intégration de charges progressives.
- Modification de la foulée vers un contact plus contrôlé (talon déroulé avec un corps en flexion).
- Changement de chaussage avec un drop de 10 mm.
- Suppression des séances sur piste et tarmac.
- Priorité donnée au travail musculaire plutôt que tendineux.
Les exercices de renfo en mode flexion et core training
Laetitia : Quels exercices concrets recommandes-tu ? Peux-tu nous expliquer une séance type (même si c’est toujours à personnaliser) ?
Sam : Oui bien sûr. Voici quelques idées de séance type :
- Travail de la mobilité du bassin avec des exercices près du sol amenant le sportif à assouplir et améliorer la fonction de son bassin.
- Exercices de gains d’élasticité active du plan musculaire postérieur, en éloignant les extrémités, en allongeant son corps, en s’auto-agrandissant.
- Core training pour renforcer la sangle abdominale en mouvement (ours, gainage actif, Pilates, pompes avec ballon sous les pieds et ramener vers le centre, rapprocher ses masses).
- Poussées verticales basses : squats bas, fentes basses, charges sur les épaules.
- Poussées horizontales : je pousse mon poids ou du poids vers l’avant près du sol, sauts près du sol, résistance à l’avancée du corps, charges lestées.
Dans le cas où on est en overstriding, la mise en place des exercices dépend de la motricité naturelle du sportif. Pour un aérien, on lui demande d’augmenter la fréquence de ses pas. Pour un terrien la consigne sera d’amortir sa pose de pied au sol en flexion de genou.
Laetitia : A quelle fréquence dans la semaine, conseilles-tu de faire ces exercices ?
Sam : Je conseille pour la phase d’intégration du réflexe à travailler 3min /jour jusqu’à obtention du relâchement des tensions postérieures. Sinon une séance par semaine de 1h00 en alliant les différents modules, c’est très bien.
Laetitia : Ce n’est pas magique, on s’en doute, mais au bout de combien de temps, on obtient des résultats ?
Sam : A titre perso, il m’a fallu 6 mois pour pouvoir refaire du trail en toute sécurité. Mais attention le syndrome des loges est un cas extrême de rigidité. En général 3 mois sont nécessaires pour retrouver une aisance gestuelle et de la fluidité.
Les approches complémentaires au renforcement musculaire
Laetitia : En dehors du renfo, existe-t-il d’autres facteurs sur lesquels on peut jouer pour aider le sportif ? Prépa mentale, yoga, respiration ?
Sam : Oui tout à fait. D’abord, je recommande la prépa mentale avec la gestion d’un stress, la fixation d’objectifs par exemple. D’autres approches sont complémentaires comme la kinésiologie, la naturopathie, le yoga mais uniquement certains exercices. Et faire un point sur ce que l’on vit en ce moment avec la technique de la feuille blanche pour prendre du recul et réorganiser son quotidien (feuille blanche, guide de prépa mentale).
Laetitia : Quand on sent qu’on a des raideurs avant d’aller courir, est-ce qu’on peut faire une petite routine mobilité ? Laquelle nous recommandes-tu ?
Sam : Très bonne idée la routine mobilité ! Celle que je conseille en général inclut surtout de la mobilité de hanche et des exercices en flexion près du sol.
Les derniers conseils pour prévenir les tensions musculaires en trail et l’excès de rigidité
Laetitia : Pour conclure notre interview, quels sont tes conseils pour prévenir cet excès de rigidité et réduire les tensions musculaires en trail ?
Sam : Pour prévenir l’excès de rigidité, le premier conseil est d’agir dès les premiers signes. Dans ce cas, c’est très utile de réaliser un bilan de profil sportif, afin de mieux comprendre son fonctionnement. Je recommande aussi de pratiquer régulièrement une forme “d’auto-scan” : identifier où ça coince, quand cela apparaît, avec quelle intensité, et surtout ce qui a été modifié récemment dans ton entraînement ou ton quotidien.
Puis il faut examiner les principaux facteurs de risque : ta foulée, tes séances, tes terrains d’entraînement, tes chaussures, tes antécédents de blessures, mais aussi ton contexte de vie actuel. Et, si besoin, ne pas hésiter à se faire accompagner et à me contacter ! Comme cela, tu pourras dire adieu à tes tensions musculaires en trail !