Courir au féminin : en quoi la course diffère-t-elle pour les femmes ? Découvre les spécificités et les forces de nos reines des montagnes.

Le trail running est un sport exigeant impliquant engagement, discipline et motivation. Dans la pratique loisir, on trouve presque autant de femmes que d’hommes qui courent. Il en va autrement dans les pratiques compétitives.  Dans un article sur l’inclusivité des femmes en trail, les organisateurs de l’UTV (Ultra trail du Vercors) soulignent quelques chiffres clés : 10 % des femmes participent à des ultras, 25 % s’engagent sur des courses entre 20 et 80 km, et on retrouve 60% de femmes dans les clubs de course à pied / trail.

Qu’est-ce qui diffère dans la pratique entre les hommes et les femmes ? Quelles sont les particularités féminines en trail running ? Quels sont les secrets de leur physiologie, anatomie ? Existe-t-il des différences sur le plan énergétique ? Comment nos sportives gèrent leur course, leur mental par rapport aux hommes ? Les femmes sont-elles plus adaptées aux épreuves d’ultra endurance ?

Voici une immersion dans la course au féminin.

Une différence majeure chez la sportive : la morphologie et le système musculo tendineux

Pour mieux comprendre ce qu’il se passe chez notre sportive, les préférences motrices apportent un éclairage clé. Mais, comment ça marche ?

Chez l’athlète féminine, c’est la forme du bassin qui détermine essentiellement sa préférence motrice. Une femme avec un bassin et des hanches étroites, aura une foulée plutôt bondissante, un corps en extension, une pose en avant pied. Son profil est dit aérien. Un bassin et des épaules plutôt larges favorisent une foulée rasante avec un déroulé du pied talon et un corps en flexion dit terrien. 

La morphologie de la sportive définit sa façon de bouger avec une foulée plus en extension ou en flexion, axiale ou large, associée ou dissociée. Le bassin de la femme évolue aussi avec l’âge et les grossesses : c’est un facteur essentiel à prendre en compte.

Nous avons évoqué la morphologie. Et le système musculaire dans tout ça ? Les muscles de la femme sont moins puissants, moins forts que chez l’homme. En effet, les bras de leviers anatomiques sont plus courts chez elle, ce qui diminue la force générée.

La laxité est plus importante de façon générale chez l’athlète féminine. Ce qui l’amène à utiliser principalement l’aspect tendineux et la restitution d’énergie lors de la course à pied. C’est un phénomène hormonal et tissulaire qui est très présent. Il est important de vérifier que cette laxité ne soit pas un frein à la performance 

Un mental d’acier et une gestion des émotions différentes

 Les sportives et les traileuses ont un mental à toute épreuve. Alors, qu’est-ce qui différencie nos championnes ? On retrouve notamment :

–  Un très gros investissement dans leur entraînement et un grand sérieux.

–  Un enthousiasme sans faille pour leur sport.

– Elles ne lâchent rien et suivent à la lettre leur plan d’entraînement.

– Elles posent beaucoup de questions pour comprendre le processus, et tous les détails.

– Elles sont besoin d’être guidées, soutenues, écoutées.

– Les sportives expriment plus facilement leurs ressentis, leurs émotions : c’est une tendance plus présente chez les femmes.

– Elles sont reconnaissantes de ce que le coaching leur apporte.

– Il existe une différence majeure selon le style de vie : femmes ou mamans célibataires et femmes en couple n’ont pas les mêmes disponibilités et la même organisation.

En général ; les femmes sont habituées à jongler avec leur emploi du temps et leurs contraintes multiples. Mais il est difficile d’intégrer la vie pro, familiale et sportive dans un même agenda. Leur charge mentale est souvent élevée.

Tu te retrouves dans ce cas ? Tu as besoin d’aide pour mieux t’organiser et concilier ton sport et ta vie ? On a développé un super outil sous la forme d’un carnet quotidien de prépa mentale, c’est la feuille blanche. Il peut t’aider à mettre des priorités, et à réorganiser sereinement tes activités.

Les points de vigilance chez la sportive et sa prépa physique

Les femmes et en particulier les traileuses, doivent porter une attention particulière à certains paramètres. Leur système hormonal subtil et complexe peut se dérégler en cas de déficit énergétique chronique et de charge d’entraînement élevée. Alors quels sont les points de vigilance à observer chez l’athlète féminine ?

– La tendance au surentraînement.

– La tendance au surinvestissement.

– Une attention particulière au cycle menstruel qui génère de la fatigue et une gestion particulière. Les fluctuations hormonales affectent l’énergie, la force et même la motivation. Le cycle peut être un allié précieux qu’il faut envisager comme un guide. Pour la sportive, il permet d’être à l’écoute de ses besoins en gérant ses efforts selon les phases du cycle.

– Les apports énergétiques sont souvent insuffisants par rapport à la dépense liée à la pratique du trail. D’où l’importance de se nourrir en quantité suffisante, de ne faire l’impasse sur aucun nutriment et d’être éventuellement suivie par un professionnel.

La préparation physique: une partie intégrante de l’entraînement chez les sportives

Chez les traileuses / coureuses, on observe une tendance à moins faire de renforcement musculaire. Souvent, elles préfèrent se consacrer à la course. Cependant une fois qu’elles sont convaincues de l’intérêt du renfo, elles deviennent très assidues et motivées. De façon générale, le coach de prépa physique doit souvent lever des croyances sur l’importance d’avoir un corps tonique et musclé

En effet, les femmes ont le même potentiel de développement physique que les hommes. Mais, elles ont besoin d’un coaching ludique et varié.

Les sportives ont une meilleure endurance à vitesse modérée que les hommes. C’est super, me diras-tu, mais comment l’expliques-tu ?

Eh bien, la composition de leurs fibres musculaires est associée à une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie. Cela leur permet de rivaliser, voire de surpasser les hommes dans les épreuves d’endurance extrême de type ultra trails, ultra cyclisme ou grandes traversées à la nage. Leur économie de course est un atout redoutable pour les longues distances : cela les pousse à partir plus doucement pour maintenir un rythme constant.

Pour un même effort, les athlètes féminines utilisent, dans une quantité moindre, leur force absolue, leur demande d’oxygène est donc plus faible. Elles ont un fort potentiel de fibres lentes notamment dans le quadriceps, elles se fatiguent moins vite sur les efforts très longs.

Enfin, on sait que la VO2 max est plus basse chez la femme. Ceci est dû à la différence de masse grasse et le taux sanguin en hémoglobine entre homme et femme. La sportive a une masse grasse plus élevée liée aux hormones féminines et une quantité moindre d’hémoglobine.

La gestion de l’entrainement et la course chez la traileuse.

Notre traileuse est une guerrière à l’entraînement et en course. Comment gère-t-elle sa planification ?

Tout d’abord, elle suit à la lettre son plan d’entraînement. Son investissement est sans faille. Elle peut être perfectionniste : attention à la surdose ! Elle a besoin de cadre et précision dans sa planification et exprime plus facilement ses ressentis et verbalise son auto satisfaction.

Et la gestion de course dans tout ça ?

Les femmes se battent contre moins d’adversaires. La conséquence peut être donc un classement parfois flatteur, donc à relativiser. Nous l’avons vu, elles sont aussi plus prudentes dans leur pacing. Elles grillent moins leurs ressources que les sportifs masculins.

Les sportives ont besoin de beaucoup de précisions dans l’avant course. Elles ne laissent pas trop la place au hasard. Elles aiment recevoir des conseils. Enfin, de façon générale ce sont des pros de l’organisation pour une majorité d’entre elles. Car elles doivent gérer leur course, mais aussi tous les aspects familiaux, pro…

La sportive Outdoor, la traileuse a un potentiel énorme, notamment dans les épreuves d’endurance. Sa psychologie et sa physiologie diffèrent des hommes. Ce qui semble constituer un frein, c’est le manque de temps et de confiance en elle. Certains organisateurs ont mis en place des démarches pour soutenir les athlètes féminines. A l’instar de l’UTV (Ultra Trail du Vercors) qui a installé des zones non mixtes pour se changer aux ravitos. L’organisation propose des activités pour les familles avec enfants, et a mis en place des stands pour les associations de sensibilisation au sexisme dans le sport.

De vrais progrès, certes insuffisants, mais qui sont une vraie lueur d’espoir pour nos amazones du trail !