Ta progression est freinée par une blessure au genou en trail ? Voici nos meilleurs conseils pour prévenir la blessure et courir sans gêne.
Voilà un titre qui fait frissonner le traileur. Quand on connaît l’impact d’une blessure sportive dans notre vie : sur le physique, le mental, et l’émotionnel. La blessure au genou en trail, peut te gâcher la vie et bloquer ta progression. Alors oui, tu peux voir cette situation comme une injustice. Ou bien prendre cela comme une opportunité de tout remettre à plat.
Pourquoi ne pas observer tout ce que tu as mis en place autour de ton sport préféré (croyances, pensées, comportements, routine d’entraînement, hygiène de vie, récupération) ? Et profiter de ce moment de ralentissement ou de pause dans ta pratique pour voir toutes les solutions qui sont à ta disposition pour résoudre ce problème.
Ce qu’on te propose : c’est mettre à profit cette période pour la vivre le mieux possible, découvrir comment en sortir rapidement et comprendre comment tu en es arrivé là.
La blessure au genou en trail : des origines multiples
La première étape est de te faire aider pour savoir comment ta pratique a été à l’origine de cette blessure. Plusieurs facteurs peuvent être la cause de ta gêne au genou :
- Sur ou sous-exploitation de ton profil sportif.
- Blocage au niveau d’un réflexe archaïque qui entrave l’exploitation de tes potentiels.
- Blocage émotionnel qui est en lien avec ce problème physique.
- Sous optimisation de ton alimentation qui facilite les phénomènes inflammatoires.
L’influence de la foulée et les autres pistes
L’élément important à vérifier est l’utilisation de tes membres inférieurs au niveau du déroulé de ta foulée. Prenons un exemple : un appui talon associé à une extension prononcée de la jambe (overstriding) est une catastrophe.
Un autre facteur est une trop grande rigidité corporelle. Elle peut t’amener à sur-solliciter telle ou telle partie de ton corps. Pour des problèmes de genou, Il existe autant de pistes de travail que d’individus concernés. En réalité, les prises en charge classiques apportent souvent une seule réponse reproductible pour tout le monde ! Pas de panique, pour toi coureur, on a plusieurs solutions individualisées ! Voyons ces pistes en détail pour te donner des leviers de progression concrets !
L’excès de rigidité responsable de tes blessures au genou en trail
Pour résoudre tes gênes au genou, nous avons identifié tout d’abord l’excès de rigidité musculaire avant / arrière. Cet excès de rigidité intervient dans trois situations précises que l’on va voir ci-dessous. Avec pour commencer la pose du talon.
La pose du talon en avant du centre de gravité
Comment le visualiser ? Eh bien, c’est quand ton talon tape loin devant toi en ayant la jambe tendue et sans grande fréquence de pas. L’onde de choc est amplifiée par l’extension exagérée de la jambe. Et malheureusement, c’est ton genou qui prend ce choc.
Comment on y remédie ? On met en place un protocole visant à te faire travailler tout ton corps pour le ramener en flexion. Avec la flexion, on le met en sécurité et en “appuis amortis” pour éviter les résonances traumatisantes sur le genou.
Cela passe par un gain de mobilité articulaire des hanches et des genoux. En effet, on met l’accent sur un travail de renforcement dit horizontal et près du sol. Bien entendu, il faut aussi accepter cette course plus rasante, qui n’est pas la foulée aérienne des belles pubs que l’on a vu fleurir cette dernière décennie 😉!
La pose du talon sous le centre de gravité mais sans fréquence
Voici notre deuxième situation : tu cours en posant ton talon sous ton centre de gravité, et ta fréquence de pas est peu élevée. En résumé, ta cadence est basse et tes appuis sont comme un élastique mou sans restitution d’énergie. Alors, comment résoudre ce problème, si tu es concerné ?
C’est simple, on te propose d’explorer l’extension du corps et l’augmentation de la cadence de pas. En bonus, plus tu travailles ta verticalité et la mise en extension de ton corps, plus vite tu diras adieu à tes gênes de genoux. Ces derniers ne demandent qu’à être activés dans la fréquence, la brièveté et le dynamisme de tes appuis. En particulier, ces appuis qui sont associés à une position adéquate du reste du corps. En un mot : tu vas solliciter ton plan musculaire postérieur au maximum.
L’excès de rigidité associé à une raideur musculaire postérieure
Dans cette troisième situation, tes chaînes musculaires postérieures… sont raides ! Lorsque tu cours : ça tape et ça s’entend ! En bref, tu poses l’avant du pied et ça fait du bruit. Pourquoi ? Car ton potentiel élastique est à son maximum. Tu lui en demandes trop et il sature. C’est pourquoi tu n’arrives plus à restituer l’énergie emmagasinée lors de l’appui. Et les résonances des chocs le long des tibias font souffrir les articulations de tes genoux.
Quelle est la solution ? Tu l’as sans doute compris ! Tu suis le protocole qui te ramène en flexion lors de tes appuis. On met en place également une suite de modules pour soulager ta musculature postérieure avec des postures d’étirements de toute ta musculature du crâne aux muscles plantaires. Toute ? Oui toute ta musculature !
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L’excès de mobilité, l’autre raison de ton mal au genou en trail
Après l’excès de rigidité, l’excès de mobilité droite / gauche peut aussi être responsable de tes blessures au genou en trail. On retrouve cet excès de mobilités dans trois cas spécifiques. C’est parti, voyons-les en détail.
Le valgum du genou associé à un buste droit comme un I
C’est un drôle de mot barbare qui fait penser à une marque de dentifrice ! En réalité, cela signifie que lors de ta course ton genou rentre vers l’intérieur avec ton buste qui reste droit (comme un I). Pour remédier à cela, on amène à ton corps de la flexion.
Puis on y ajoute un gros travail sur les rotateurs externes de hanche pour soulager la trop forte participation des adducteurs de hanches ou réveiller les muscles latéraux externes. Et on travaille avec des élastiques. Tous à vos élastiques autour des mollets et des genoux !
Le valgum du genou en lien avec un buste penché en avant
On prend le même et on y associe un buste penché. Traduction, le valgum avec cette spécificité c’est : lors de la course ton genou bascule vers l’intérieur alors que ton buste est penché en avant. Cette fois-ci ton corps a besoin d’être élastique.
Pour quelle raison ? Eh bien, il a besoin d’emmagasiner de l’énergie pour la restituer. En intégrant dans ton accompagnement des sauts et du rebond, on réaligne ton genou. Ceci l’empêche de basculer vers l’intérieur. Nous y ajoutons aussi de la fréquence et du dynamisme et les autres modules associés.
Le varum, ton genou qui part à l’extérieur lors de la course
Encore une marque de dentifrice ? Non pas du tout ! Contrairement à son compère, le varum c’est le fait que le genou parte (trop) vers l’extérieur. Comment on remédie à ce varum ? On te propose des exercices en flexion du corps avec des consignes particulières. Par exemple faire des squats ou pratiquer des postures issues de l’animal flow.
Bon, pour te remonter le moral, tu vois que pour une blessure précise au genou en trail, il existe une solution adaptée. Cette période, que tu ne vis pas forcément bien, peut être vue différemment. Comme une opportunité d’en apprendre plus sur toi, d’expérimenter ce qui te convient. Finalement, tu peux aussi te dire que cette situation est transitoire, et voir toutes les ouvertures que cela t’apporte pour construire des fondations solides. Et dire adieu à la blessure ! À toi les sentiers et vive le trail !
🤔 A retenir :
Une blessure au genou en trail peut rapidement freiner ta progression et impacter ton plaisir de courir. Pourtant, dans la majorité des cas, elle est liée à des facteurs identifiables : foulée inadaptée, manque de mobilité, excès de rigidité ou déséquilibres musculaires.
👉 La clé c’est : comprendre ton fonctionnement pour mettre en place des solutions personnalisées.
En travaillant ta gestuelle, ta cadence et ta mobilité, tu peux réduire les contraintes sur tes genoux, améliorer ton efficacité et prévenir les blessures en trail.
Ne laisse plus ta douleur te freiner dans ton sport favori : fais-en un moteur de progression.
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