Tu te blesses souvent en course ? Et si cela venait de ta façon de courir ? Découvre la foulée idéale en trail qui te correspond pour limiter les blessures et progresser durablement.
Ce n’est un secret pour personne, les coureurs et traileurs sont régulièrement blessés. Les chiffres sont assez parlants : 5 à 85% des coureurs se blessent en une année de pratique ¹. Dans les faits, une étude scientifique ² de 2021 réalisée sur 12 mois, portant sur un panel de plus de 3500 coureurs (3669 coureurs exactement) démontrait que 50,5 % se blessaient au moins une fois par an. Soit un coureur sur deux qui serait limité dans sa pratique. Enfin, cette étude a mis en évidence que les blessures de surutilisation (tendinopathie, fracture de fatigue…) sont majoritaires avec 60, 6 % des pathologies rencontrées.
Es-tu dans cette situation ? Ou as-tu déjà connu une blessure qui t’a empêché de courir ?
Ainsi, on peut s’interroger sur l’importance de la foulée dans l’incidence des blessures chez le coureur. Quel est son rôle ? Peut-on prévenir les “bobos” avec la foulée ? Existe-t-il une technique de course plus efficace pour le traileur ? On t’éclaire sur le sujet pour que tu trouves la foulée idéale en trail qui te mène vers la progression.
Le rôle clé de la foulée chez le coureur
La foulée en course à pied est la clé de voûte. Elle te permet d’avancer, d’être efficace ou pas dans ta course. Par ailleurs, c’est aussi un facteur déterminant dans la prévention des blessures. Disons-le, un coureur heureux est un coureur non blessé. Le trail et la course à pied sont assez traumatisants pour les tendons, les ligaments et les articulations. En réalité, c’est ce qu’on appelle le stress mécanique que subissent nos tissus, à cause de l’impact du pied au sol à chaque pas. En moyenne, on estime que notre corps absorbe entre deux et trois fois son poids à chaque foulée.
En pratique, lors d’un trail de 20 km, un traileur réalise plusieurs dizaines de milliers de pas au sol. Répétés des centaines de fois, ces appuis créent des sacrées contraintes sur ton appareil musculosquelettique. Alors, imagine un peu si la foulée de ce coureur ne lui convient pas… On peut vite rentrer dans le cercle de la blessure. Pourtant, est-ce qu’un type de foulée est meilleur qu’un autre pour prévenir les blessures ? Eh bien tout dépend de ta motricité.
La foulée idéale en trail : celle qui est adaptée à ton profil de coureur
Une bonne partie de la réponse se trouve dans ta motricité. Quand un traileur est bien dans sa motricité avec le geste qui lui convient, il est bien dans sa foulée. En effet, les deux sont en adéquation avec son profil de coureur. Il préserve ainsi son capital osseux, musculaire et tendineux.
Il se met en sécurité à l’abri des blessures. On observe que lors de sa course, il est fluide : il déroule son pied sans forcer. Cela signifie qu’il est dans la gestuelle adaptée. Pour mieux comprendre le lien entre ta motricité et ta foulée, nous avons recours aux préférences motrices.
Et si tout commençait par ta motricité ? Parce que mieux la comprendre, c’est mieux courir. Découvre notre article dédié.
Les deux types de foulée selon les préférences motrices
Dans les préférences motrices, on distingue deux grands types de foulées : la foulée terrienne et la foulée aérienne. Notre coureur terrien aime le plancher des vaches. Sa foulée prolonge la motricité de la marche. Sa particularité ? Elle est rasante et économique avec une attaque talon et un déroulé du pas. On pourrait la résumer par : je pose, je passe et je pousse dans une flexion globale du corps (hanches et genoux compris) se terminant jusqu’à la belle participation du gros orteil.
Le coureur aérien aime le rebond et les envolées. Sa foulée aérienne est en extension, en verticalité, avec du rebond, de l’élasticité, une sollicitation tendineuse et une attaque sur l’avant-pied. En d’autres termes, cette foulée fonctionne selon un principe « gagnant-gagnant » : l’énergie élastique investie au départ est en partie restituée, ce qui rend la course plus efficace et plus économique.
Comment savoir si tu es terrien ou aérien
Maintenant, tu veux sans doute savoir quel est ton profil de coureur et ta foulée ? Eh bien il existe des tests précis pour déterminer ta foulée innée. L’un des tests utilisé se nomme le V SCORE ®.
Il a été créé par VOLODALEN®, le fondateur des préférences motrices. Il se base sur 5 critères qui donnent un score associant le regard de l’expert et la situation précise du coureur.
Quels sont ces 5 critères et comment fonctionne le test ? Tout d’abord, on demande au traileur de courir dans une allure plaisir et facile type endurance fondamentale. Puis au bout de 2 à 3 minutes, on peut commencer notre analyse, le temps que le coureur se mette en route et oublie qu’il passe un test. Ce que l’on observe :
- Position de la tête pendant la course
- Attitude des bras
- Position du bassin
- La pose du pied au sol par rapport au centre de gravité
- L’appui du pied au contact du sol
Plus le score obtenu est élevé, suivant ces critères, plus on se rapproche d’une foulée aérienne. La valeur du score n’a pas d’importance en elle-même. Elle sert uniquement à identifier le profil de foulée du coureur et à guider son interprétation.
Tu as envie de connaître ton profil de coureur ? On a développé le bilan de profil traileur qui permet de déterminer ta foulée, ta motricité et de recevoir des conseils 100 % adaptés à tes besoins !
Gare aux idées reçues sur la foulée idéale en trail
On a tendance à croire que le fait de courir avant-pied augmenterait la triple flexion du corps (triple flexion de la cheville / du genou / de la hanche) au cœur de l’appui. Attention, c’est faux : lors de son appui un coureur aérien (soit en avant-pied ou médio-pied) reste plus aligné avec un centre de gravité plus haut. Donc, il fléchit moins les jambes !
Une autre idée reçue a la vie dure : la nature innée du coureur est-elle de courir sur l’avant-pied ? Est-ce la foulée idéale en trail ? Pas forcément ! Une étude scientifique ³ datant de 2013 a été menée sur la tribu des Daasanach au nord du Kenya. Les chercheurs ont démontré que cette population n’ayant jamais porté de chaussures, court en posant le talon en premier. Cette étude reste sur un panel déterminé. Elle n’est pas représentative de tous les coureurs. Néanmoins elle nous éclaire sur le fait qu’il n’existe pas de meilleure foulée qu’une autre, te protégeant de la blessure.
Cadence de 180 pas par minute : faut-il vraiment l’atteindre ?
Voici une autre question que tu dois te poser : lorsque je cours dois-je atteindre la cadence de 180 ppm (pas par minute). La réponse mérite d’être nuancée et tout dépend de ton profil.
Deux critères majeurs associés sont à prendre en compte : l’amplitude du pas et la fréquence de pas traduite en ppm (nombre de pas par minute). Une petite précision sur l’amplitude, elle correspond à la distance parcourue entre deux appuis successifs du même pied. En d’autres termes, c’est la longueur de chaque foulée lorsque tu cours.
La cadence et l’amplitude augmentent avec la vitesse
Pour éclairer ces deux concepts, citons une étude ⁴ datant de 2018 portant sur des sportifs espagnols. Au cours de leur investigation, les chercheurs ont observé les faits suivants :
- En courant à 11km/h, un groupe de coureurs a une cadence d’environ 165 ppm.
- À partir de 13km/h, nos coureurs ont une cadence moyenne de 170 ppm.
- À 15km/h de vitesse, ils atteignent une cadence de 175 ppm.
- Lorsqu’ils sont à VMA (20 km/h), la cadence monte à 190 ppm.
Les données de cette étude démontrent un fait important : en passant d’une vitesse de 8 km/h à 20 km/h, on constate une augmentation moyenne de 18 % de la cadence, et de 80 % pour l’amplitude. En résumé : plus tu cours vite, plus ta cadence et l’amplitude de ta foulée augmentent. Toutefois, l’étude montre que l’augmentation de la vitesse repose aussi sur une foulée plus ample et pas uniquement sur une hausse importante de la cadence.
Foulée idéale en trail : il n’y a pas que la cadence
Chez les coureurs, il existe deux catégories, les coureurs avec une foulée en amplitude, et les coureurs avec une foulée en fréquence (ils ont une cadence de pas élevée). Pour certains sportifs l’amélioration des performances est associée à l’augmentation de l’amplitude. Pour d’autres coureurs, c’est la hausse de la cadence qui joue un rôle déterminant. Ces deux critères peuvent être considérés comme une préférence naturelle. Et toi coureur, tu es plutôt team cadence ou team amplitude ? Dis-nous en commentaire !
En pratique, le chiffre de référence des 180 ppm ne reflète pas la réalité de l’ensemble des coureurs. La hausse du niveau de performance chez des coureurs élite et amateurs avec une foulée 180 ppm (ou s’en rapprochant) passe majoritairement par d’autres facteurs tels que : l’amplitude de pas, le niveau d’entraînement, la régularité, les capacités cardiaques et respiratoires, l’hygiène de vie, la nutrition…).
Notre foulée évolue-t-elle au cours du temps ?
La réponse courte est : oui. Dans les faits, la foulée évolue avec l’âge du coureur. Plus un coureur avance dans sa vie, plus l’oscillation du corps et les temps de vol se réduisent. En effet, en vieillissant, tu deviens plus terrien qu’aérien, car tu restes plus ancré au sol. Ta capacité de flexion diminue, et ton rebond. Ainsi, tu es plus présent dans le sol, mais pas beaucoup plus en flexion.
L’impact de la chaussure sur la foulée
Les chaussures de course peuvent légèrement modifier la façon dont le pied entre en contact avec le sol, mais leur influence reste plus limitée qu’on ne le pense. Les modèles dotés d’une semelle épaisse favorisent légèrement une attaque du talon. Toutefois, ce changement reste modéré : c’est surtout la course pieds nus qui tend à déplacer naturellement l’appui vers l’avant du pied. Contrairement à une idée largement répandue, l’épaisseur de la semelle ou le drop ne sont donc pas, à eux seuls, responsables d’une attaque talon.
En revanche, la souplesse du terrain ou de la surface de course semble jouer un rôle plus important. Ainsi, 80 % des coureurs qui attaquent par le talon avec des chaussures conservent ce même schéma lorsqu’ils courent pieds nus sur une surface souple.⁵
Enfin, au-delà des caractéristiques techniques de la chaussure, le confort reste un critère essentiel. Chaque coureur possède sa propre perception du confort. Plusieurs travaux montrent que les chaussures jugées les plus confortables sont généralement associées à un risque de blessure plus faible. Elles permettent également de réduire légèrement le coût énergétique de la course, en diminuant la consommation d’oxygène.⁶
Alors, existe-t-il une foulée idéale en trail ? Pas vraiment. La foulée idéale est celle où tu te sens bien dans tes runnings, tu ne te blesses pas et tu progresses. Terrien ou aérien, peu importe. L’essentiel, c’est que tu trouves la foulée qui te va bien et te permette d’être épanoui(e) dans tes baskets ! Car la meilleure foulée en trail est celle qui te ressemble.
À retenir 🤔
✔️ Il n’existe pas de foulée idéale en trail universelle. La meilleure est avant tout celle qui respecte ta motricité, ta morphologie et ton profil de coureur.
✔️ Les blessures ne dépendent pas uniquement de ta façon de courir. Elles résultent souvent d’un ensemble de facteurs : charge d’entraînement, récupération, capacités physiques, choix des chaussures ou encore contraintes mécaniques répétées.
✔️ La cadence de 180 pas par minute n’est pas une règle absolue. Pour courir plus vite ou plus longtemps, l’amplitude de foulée, l’entraînement et l’économie de course jouent également un rôle essentiel.
✔️ Le meilleur moyen de progresser reste de mieux te connaître. Identifier ton profil de coureur et adapter ta technique de course à tes caractéristiques est la meilleure stratégie pour courir efficacement et limiter les blessures.
Biblio : 1. Van Gent 2007 J. Sports Med. | Daoud 2012 Med. Sci. Sports Exerc. | Kluitenberg et al. 2015 Sports Med
2. Sanfilippo Beaudart, Gaillard, Bornheim, Bruyere, Kaux. What Are the Main Risk Factors for Lower Extremity Running-Related Injuries? A Retrospective Survey Based on 3669 Respondents. Orthop J Sports Med. 2021
3. Warr et al., 2015 Military Medicine
4. Forrester et Townend , Ogueta-Alday et All
5. Gruber et al., 2012 Footwear Sci | Hamill et al., 2011 Footwear Sci.
6. Nigg et al., 2015 Br. J. Sports Med
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